体重相同，体脂率可能差一倍。比起体重秤，体脂率更能说明你的身体构成。这个计算器用美国海军部的围度公式估算体脂百分比。
体重是一个混合指标：骨骼、肌肉、脂肪、内脏、水分全算在里面。同样 70 公斤的两个人，体脂率 15% 和 30% 的健康状况完全不同——前者可能是常年训练的运动者，后者可能已经有脂肪肝和胰岛素抵抗。
临床上真正与代谢疾病强相关的，是脂肪的总量和脂肪的分布。皮下脂肪影响外观，内脏脂肪（包裹在肝脏、肠道周围）才真正推动炎症、胰岛素抵抗和动脉粥样硬化。体脂率反映总量，腰围和腰臀比反映分布，三者结合才有意义。
这个公式（U.S. Navy Method）由 Hodgdon 和 Beckett 在 1984 年基于大量军人人体测量数据回归得出。它的逻辑是：脂肪堆积会改变身体各部位的周长比例——脂肪主要堆在腰腹，而颈部受脂肪影响小、身高决定整体骨架，因此用「腰围−颈围」与身高的比值可以反推出体脂率。女性还需要臀围，因为女性的脂肪分布更偏向臀腿。
它的优势是只需要一根软尺，成本为零，重复性好；缺点是对腹部脂肪不敏感的人会低估，对肌肉型腰围粗的人会高估。精确测体脂的金标准是 DEXA（双能 X 线吸收法）或水下称重，但单次几百元且不方便日常追踪。
更实用的建议：固定用同一个方法、同一时间点测量，看 4~8 周的趋势。绝对值的误差不重要，方向才重要。
| 分类 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2%~5% | 10%~13% |
| 运动员 | 6%~13% | 14%~20% |
| 健康/健美 | 14%~17% | 21%~24% |
| 可接受 | 18%~24% | 25%~31% |
| 肥胖 | ≥ 25% | ≥ 32% |
女性的健康体脂率下限显著高于男性，这是生理性的——生殖系统和激素合成需要脂肪参与。女性体脂率长期低于 14% 极易出现月经紊乱、骨密度下降，运动性闭经在女性运动员中并不少见。
很多人减重后体脂率没有明显下降，因为掉的肌肉和脂肪一样多。三个关键点：一是蛋白质吃够（每公斤体重 1.6~2.0 克），二是坚持抗阻训练（每周 2~3 次，给肌肉保留的信号），三是缺口不要开太大（超过 750 千卡/天肌肉流失明显加速）。
家用体脂秤用的是生物电阻抗（BIA），受身体水分、进食、运动后脱水影响很大，同一天不同时段可能差 3~5 个百分点，但趋势参考价值尚可。腰围法在标准化测量下误差约 ±3~5 个百分点，成本更低。两者都适合看趋势，想要绝对值需做 DEXA。
常见于腰围偏大但肌肉量高的人（公式会高估），或测量时收紧了软尺。也可能体脂秤在脱水状态下低估。建议同一时间、同一方法连续测 4 周看趋势，不要只比单次绝对值。
21%~24% 属健康范围，25%~31% 为可接受。低于 14% 可能影响月经和骨密度，高于 32% 属肥胖，代谢风险升高。备孕和孕期需要更高的体脂储备。
局部减脂不存在，但内脏脂肪对运动和饮食干预的反应比皮下脂肪快。有氧运动（每周 150 分钟中等强度）+ 减少精制碳水和酒精，通常 8~12 周腰围就能看到变化。