基础代谢率计算器（BMR）

基础代谢是什么

把身体想象成一台一直开机的设备。即使你整天躺着不动，心脏要跳、肺要呼吸、体温要维持 37℃、细胞要不停做物质交换，这些都在烧能量。这部分消耗叫基础代谢率（BMR, Basal Metabolic Rate）。

对大多数久坐的成年人来说，基础代谢占全天总能量消耗的 60%~70%，食物热效应（消化吸收本身消耗的能量）占 10% 左右，剩下的才是你走路、爬楼、运动额外消耗的部分。这也解释了一个反直觉的事实：靠运动消耗掉一杯奶茶，比靠少吃一口难得多。跑步半小时约消耗 300 千卡，而一杯全糖奶茶轻松超过 400 千卡。

计算公式是怎么来的

本站用的是 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年发表），这是目前临床上和营养学界最推荐的预测公式，美国营养与饮食学会在系统评价中认为它对健康成人的估计最准确（约 70% 的人误差在 10% 以内）：

男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄(岁) + 5
女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄(岁) − 161

结果里同时给出的 Harris-Benedict 公式是更早（1919 年）的经典版本，现在多用于对照。两个公式对同一个人可能差 50~150 千卡，都属于正常范围，不必纠结哪个“对"——它们都是估算。

影响基础代谢的因素

• 肌肉量：影响最大的可控因素。肌肉组织的静息代谢率大约是脂肪的 3 倍，但差距没有人想象的那么夸张——增肌 1 公斤大约只多消耗 13 千卡/天。
• 体重与体表面积：体重越大，维持它需要的能量越多，所以减重过程中 BMR 会随之下降。
• 年龄：30 岁以后每十年大约下降 1%~2%，主要来自肌肉流失而非”代谢变慢“本身。
• 性别：同等身高体重下男性 BMR 更高，主要是肌肉比例差异。
• 甲状腺功能：甲亢可让 BMR 上升 20%~30%，甲减则下降。若你的实际食量与体重变化严重不符，值得查一次甲功。
• 极端节食：长期低热量摄入会触发”适应性产热下调“，BMR 可下降 10%~20%，这是平台期和反弹的主要机制之一。

为什么不要吃到基础代谢以下

网络上流行”每天只吃 800 千卡“的极端减重法，短期内体重确实掉得快，但掉的很大一部分是肌肉和水分。身体在能量长期不足时会主动降低代谢率、减少甲状腺激素转化、抑制生殖轴（女性常见月经推迟甚至停经），还会增加胆结石和心律失常的风险。

比较稳妥的做法是：每日摄入不低于 BMR，同时制造 300~500 千卡的热量缺口（通过饮食+运动共同完成），每周减重控制在体重的 0.5%~1%。这样减掉的主要是脂肪，肌肉留得住，也更容易维持。